Hartcoherentie Training

Hoe Werkt Het

Veel functies in ons lichaam worden volledig automatisch en onbewust aangestuurd; voorbeelden hiervan zijn de lichaamstemperatuur, de hormoonhuishouding, het immuunsysteem, de spijsvertering, de ademhaling en de hartslag. Over dat soort functies hoeven we niet na te denken. Het autonome zenuwstelsel is verantwoordelijk voor het handhaven van de juiste balans van de bovengenoemde lichaamsfuncties. Dit autonome zenuwstelsel bestaat uit twee delen die elkaar in evenwicht behoren te houden; het activerende deel - het sympathische zenuwstelsel - en het rustgevende deel - het parasympathische zenuwstelsel. Er wordt ook wel naar verwezen als respectievelijk het "gaspedaal" en het "rempedaal" van ons lichaam.

Als er veel activiteit van het lichaam wordt gevraagd zal het "gaspedaal" worden ingedrukt en zal het lichaam op activiteit worden voorbereid. Er kan vanuit evolutionair oogpunt dan gesproken worden over een "vecht-of-vlucht-reactie". Stel je voor dat je schrikt; je hart zal sneller gaan kloppen, je gaat sneller en oppervlakkiger ademhalen, je spieren gaan zich aanspannen en je begint te zweten. Er vindt vasoconstrictie (vernauwing van de bloedvaten) plaats in de vingers waardoor het bloedvolume en je handtemperatuur daalt en je bloed wordt naar de spieren toe geleid en minder naar bijvoorbeeld het verteringsstelsel. Je bent nu beter uitgerust om te vechten of te vluchten! Op dit moment heeft het sympathische zenuwstelsel de overhand in je lichaam.

Als het lichaam moet worden voorbereid op inactiviteit (rust en ontspanning), bijvoorbeeld als je gaat slapen of als je moe begint te worden, dan wordt het "rempedaal" ingedrukt. Op dit moment gaat je hart langzamer kloppen, vindt er vasodilatatie (verwijding van de bloedvaten) plaats in de vingers waardoor het bloedvolume en je handtemperatuur stijgt en je bloed wordt minder naar de spieren geleid en meer naar bijvoorbeeld het verteringsstelsel. Bij kinderen is het ook vaak te zien aan rode oren. Verder ga je minder snel en dieper ademhalen, je spierspanning neemt af en je gaat minder zweten. Op dit moment heeft het parasympathische zenuwstelsel de overhand in je lichaam.

Homeostase, oftewel evenwicht, wordt bereikt door een balans in het autonome zenuwstelsel, tussen het sympathische en het parasympathische zenuwstelsel. Deze balans zorgt ervoor dat wij ons snel kunnen aanpassen aan een veranderende omgeving. Ons "gaspedaal" en ons "rempedaal" moeten goed op elkaar afgestemd zijn en beide moeten even sterk zijn om elkaar in evenwicht te houden.

Onbalans

Top

Het kan gebeuren dat deze balans in het autonome zenuwstelsel verstoord raakt. In de huidige maatschappij wordt er door drukte op het werk, in het verkeer of in het privéleven, steeds een beroep gedaan op ons "gaspedaal". Dit "gaspedaal" wordt steeds een klein beetje verder ingetrapt en mensen hebben vaak niet eens door dat ze extra op het "gaspedaal" trappen en zijn als het ware vergeten hoe ver het "gaspedaal" al ingedrukt is. Deze chronische vraag naar extra activiteit, gekoppeld aan een overmatige activiteit van het sympathische zenuwstelsel, veroorzaakt op termijn een scheve maar wel stabiele balans tussen het sympathische en het parasympathische zenuwstelsel. Dit zal leiden tot een suboptimaal niveau van homeostase van het interne milieu.

Er zijn steeds meer aanwijzingen dat veel "moderne" ziekten hun oorsprong hebben in de verstoring van de balans van het autonome zenuwstelsel, waarbij er vaak te veel invloed is van het sympathische zenuwstelsel ten koste van het parasympathische zenuwstelsel. Er is een hoge correlatie tussen onevenredig hoge activiteit van het sympathische zenuwstelsel enerzijds en angst, depressie, aandachtsstoornissen, chronische spierspanning, slaapproblemen en hoge bloeddruk anderzijds. Andere indicatoren van een verhoogde activiteit van het sympathische zenuwstelsel zijn onder andere een verhoogde hartslag, een verlaagde handtemperatuur, een verhoogde huidgeleiding en een verhoogde bèta-activiteit in de hersenen.

Chronische stress

Top

en dus de chronische activiteit van het sympathische zenuwstelsel, veroorzaakt angst en depressie. Het heeft ook een negatieve invloed op ons lichaam: slapeloosheid, rimpels, hoge bloeddruk, hartkloppingen, rugpijn, huid- en darmproblemen, chronische ontstekingen, onvruchtbaarheid en seksuele impotentie worden allemaal veroorzaakt of verergerd door stress. Uiteindelijk beïnvloedt chronische stress de sociale relaties en professionele vaardigheden doordat het irritaties, slechte luistervaardigheid, zwakke concentratie, terugtrekken en het verlies van teamspirit oproept. Vaak wordt tijdens deze situaties de focus op externe oorzaken gericht: "Als ik dit en dat zou kunnen veranderen, zou ik me veel beter voelen". We dromen dat het later beter zal gaan. Helaas werkt het vaak niet zo.

Het probleem moet omgedraaid worden. In plaats van het continu proberen om de ideale omstandigheden te creëren, moeten we beginnen met de controle te krijgen over wat binnen in ons afspeelt - onze fysiologie. Door het verminderen van de fysiologische chaos en het maximaliseren van de coherentie, voelen we ons automatisch beter. We verbeteren de relaties met anderen, onze concentratie, onze vaardigheden. Geleidelijk zullen de ideale omstandigheden die we continu zoeken vanzelf komen opzetten. Als we eenmaal de controle over onze eigen fysiologie hebben gekregen, zal hetgeen wat in de buitenwereld gebeurt minder grip op ons hebben. En we hebben een betere grip op onze wereld.

Het hart-brein-systeem

Top

Hoe kunnen we ervoor zorgen dat ons "gaspedaal" en ons "rempedaal" beter op elkaar afgestemd worden, weer in harmonie met elkaar komen? Het antwoord ligt in de relatie tussen de hersenen en het hart. De sterkste relatie tussen de hersenen en het hart is namelijk het autonome zenuwstelsel. In het hart-brein-systeem beïnvloeden de twee organen elkaar continu. Denk nogmaals terug aan het voorbeeld van schrikken: als je schrikt (wat strikt genomen in je hersenen gebeurt), gaat je hart sneller kloppen. Maar het hart doet meer dan zich enkel aan de invloed van het autonome zenuwstelsel aanpassen; het zendt ook signalen terug naar de hersenen waarmee het de hersenactiviteit kan beïnvloeden.

Hartritme variabiliteit en hartcoherentie training

Top

Normaal gesproken wordt het sympathische en het parasympathische zenuwstelsel steeds afwisselend geactiveerd. Bij inademing wordt ons sympathische zenuwstelsel geactiveerd en bij uitademing wordt ons parasympathische zenuwstelsel geactiveerd. Als gevolg daarvan verhoogt onze hartslag wanneer we inademen - het hart gaat sneller kloppen - en wanneer we uitademen verlaagt onze hartslag - het hart gaat trager kloppen. Bij gezonde personen slaat het hart dus niet met de regelmaat van de klok, maar verschilt de tijd tussen twee hartslagen voortdurend. Deze schijnbare onregelmatigheid duidt bij gezonde personen dan ook niet op een hartritmestoornis, maar is het gevolg van een goed functionerende aanpassing van de hartfrequentie aan actuele omstandigheden van het hart en de bloedvaten. Een teken dat ons "gaspedaal" en ons "rempedaal" goed werken.

Het verschil tussen de hartslag tijdens inademen en de hartslag tijdens uitademen wordt de hartritme variabiliteit genoemd. Deze hartritme variabiliteit, of hartcoherentie, is indicatief voor de autonome status van ons lichaam. Wanneer we ontspannen zijn is de hartcoherentie groter, wanneer we gespannen zijn zal de hartcoherentie afnemen en wanneer we zeer angstig of gestrest zijn zal de hartcoherentie geheel afwezig zijn. Een lage hartcoherentie (kleine hartritme variabiliteit) wordt dus geassocieerd met onbalans en een relatief hogere hartcoherentie (grote hartritme variabiliteit) wordt dus geassocieerd met een balans tussen het sympathische en het parasympathische zenuwstelsel. Het doel is dus om het verschil tussen de hartslag wanneer je inademt en de hartslag wanneer je uitademt, zo groot mogelijk te maken, wat zich zal uiten in een hogere hartcoherentie. De mate van hartcoherentie wordt ook wel gezien als een maat van psycho-fysiologische flexibiliteit, die tot uiting komt op lichamelijk, mentaal en emotioneel vlak.

Al in de derde eeuw voor Christus werd er gesproken over de relatie tussen de ademhaling en de hartslag, in de oudste medische tekst die beschikbaar is, 'The Yellow Emperor's Classic on Internal Chinese Medicine'. Deze oude Chinezen gingen ervan uit dat gezondheid ontstaat door het harmoniseren van de ademhaling en de bloedcirculatie.

Ademhalen heeft, door zijn effect op de bloedstroom en slagaderlijke druk, omgekeerd ook zijn effect op het autonome zenuwstelsel. Wanneer je snel, oppervlakkig en asynchroon adem haalt, wordt de pompende actie van de thoracale holte sterk gereduceerd. Het autonome zenuwstelsel compenseert dit door de hartslag te verhogen, de hart output te verhogen en de vasculaire capaciteit te verlagen. Dit wordt bereikt door het sympathische zenuwstelsel meer te activeren en het parasympathische zenuwstelsel minder te activeren.

Tijdens hartcoherentie training leer je adem te halen op je persoonlijke resonantie frequentie. Door op deze optimale snelheid te ademhalen, zullen je middenrif en de spieren tussen je ribben een groot deel van het werk om het bloed in je lichaam rond te pompen op zich nemen, waardoor je hart en je vasculaire systeem ontzien worden. Tegelijkertijd zal je autonome zenuwstelsel de snelheid van de hartslag, de output van het hart en de vasculaire capaciteit aanpassen, zodat deze ook synchroon gaan lopen met de ademhaling. Het gevolg van deze ademhalingsoefeningen tijdens de hartcoherentie training is dat het sympathische en het parasympathische zenuwstelsel in gelijke mate geactiveerd zullen worden zodra je op je optimale frequentie ademhaalt; een staat van homeostase die het autonome zenuwstelsel graag wilt bereiken.

Waarom hartcoherentie training?

Top

Hartcoherentie training zorgt ervoor dat ons hartritme meer coherent wordt waardoor onze hersenen sneller en meer accuraat gaan werken. Tijdens alledaagse situaties merken we dat onze ideeën natuurlijk binnenstromen, we kunnen gemakkelijk de woorden vinden die we willen zeggen en onze bewegingen zijn zeker en effectief. Na het volgen van hartcoherentie training merk je dat je je steeds gemakkelijker kan aanpassen aan onvoorziene omstandigheden. Onze fysiologie is in balans, open voor de wereld en in staat om oplossingen te vinden als we deze nodig hebben.

Hartcoherentie training voegt een aantal oude wijsheden en traditionele technieken samen die ook gebruikt worden bij yoga, meditatie, mindfulness en ontspanningsoefeningen. Hoewel yoga en meditatie ook goede manieren zijn om tot rust te komen, is het bij deze technieken wenselijk om jezelf van de wereld om ons heen af te sluiten en dat de omgeving rustig en kalm is. Bij hartcoherentie training is juist het tegenovergestelde het geval; hartcoherentie training kunnen we op ieder moment toepassen en in de staat van coherentie hebben we juist een betere grip op de wereld om ons heen! Wanneer je in een stressvolle situatie zit, is het vaak niet mogelijk om een kwartiertje te gaan mediteren. Door het oefenen van het versterken van je hartcoherentie, kan je jezelf met deze methode wel ter plekke in een rustige staat brengen.

Door middel van de hartcoherentie training leer je wat het effect van je ademhaling is op je hartritme variabiliteit. Je ziet je eigen hartslag en je leert wat stress met je lichaam doet. Uit onderzoek van Robert Reiner (2008) blijkt ook dat driekwart van de proefpersonen beter konden ontspannen door het gebruik van een biofeedback apparaat tijdens hartcoherentie training in vergelijking met niet-begeleide ademhalingsoefeningen in de hartcoherentie training. Tevens hielp het gebruik van een biofeedback apparaat tijdens hartcoherentie training de proefpersonen ook beter om een coherent hartritme te krijgen in vergelijking met het toepassen van meditatie of yoga.

Onderzoek

Diverse studies hebben aangetoond dat patiënten met een depressie of een angststoornis een verlaagde hartritme variabiliteit hebben in vergelijking met gezonde controle personen. Een greep uit deze studies:

• Onderzoek van Licht, de Geus, van Dyck, en Penninx (2009) in het kader van het Nederlands Onderzoek naar Depressie en Angst (The Netherlands Study of Depression and Anxiety (NESDA)), waaraan 2059 participanten deelnamen, heeft aangetoond dat patiënten met verschillende typen angststoornissen een significant hogere hartslag hebben en een significant lagere hartritme variabiliteit hebben in vergelijking met gezonde controle personen. Deze verlaagde hartritme variabiliteit lijkt ook voor een groot deel veroorzaakt te worden door het gebruik van antidepressiva.
• In een ander onderzoek van Licht en collega's (2008) in het kader van hetzelfde Nederlandse Onderzoek naar Depressie en Angst (dit maal 2981 participanten), is aangetoond dat ook depressie geassocieerd is met een significant lagere hartritme variabiliteit. Ook bij depressie zorgt het gebruik van antidepressiva voor een sterkere daling van de hartritme variabiliteit.
• De bovengenoemde resultaten zijn ook gevonden in het Japanse onderzoek van Shinba en zijn collega's (2008) en in het onderzoek van het Zweedse onderzoeksteam Henje Blom, Olsson, Serlachius, Ericson, en Ingvar (2010). Laatst genoemden toonden aan dat de hartritme variabiliteit significant lager lag bij de groep vrouwelijke adolescente patiënten die gediagnosticeerd waren met angststoornis en/of depressie, in vergelijking met gezonde controle personen. Ook werd hier aangetoond dat het gebruik van antidepressiva leidt tot het verlagen van de hartritme variabiliteit.

Daarnaast zijn er enkele onderzoeken gedaan naar wat nu het effect van ademhalingsoefeningen in combinatie met biofeedback is op de hartritme variabiliteit. Er zijn veelbelovende resultaten gevonden; het blijkt dat hartcoherentie training inderdaad leidt tot een verhoging van de hartritme variabiliteit en dat de patiënten zich ook klinisch beter voelen. Enkele van deze onderzoeken:

• Het onderzoek van Siepmann, Aykac, Unterdörfer, Petrowski en Mueck-Weymann (2008) onderzocht de bruikbaarheid van hartcoherentie training in de behandeling van matige tot ernstige depressie. Na 6 sessies bleek dat de hartritme variabiliteit van de depressieve patiënten gestegen was, en nog beter, de patiënten voelden zich ook een stuk beter. Hun score op de Beck Depression Inventory (BDI) vragenlijst was gemiddeld met 16 punten gedaald en de daarnaast rapporteerden ze een verminderde angst.
• Het onderzoeksteam van Karavidas (2007) komt tot dezelfde conclusie. Zij concluderen dat hartcoherentie training een effectieve behandeling van depressie is, zonder de risico's en bijwerkingen die psychofarmacologische behandeling (bijvoorbeeld antidepressiva gebruik) met zich mee brengt. Al na sessie 4 traden er klinisch significante verbeteringen bij de depressieve patiëntengroep op, voornamelijk op het gebied van slaap, vermoeidheid en concentratie.
• Zucker, Samuelson, Muench, Greenberg en Gevirtz (2009) heeft goede effecten gevonden voor hartcoherentie training bij posttraumatische stress stoornis (PTSS; een vorm van angststoornis). De groep patiënten bestond uit 38 personen die een traumatische gebeurtenis hadden meegemaakt en als resultaat daarvan PTSS symptomen beleefden. Daarnaast hadden deze patiënten een geschiedenis van middelengebruik. Tijdens dit onderzoek hebben ze de effectiviteit van hartcoherentie training vergeleken met spierontspanningsoefeningen (progressieve spierontspanning), een vorm van behandeling die vaak bij angststoornissen wordt toegepast. Het onderzoeksteam kwam tot de conclusie dat de proefpersonen die de hartcoherentie training kregen, uiteindelijk significant minder depressieve symptomen en een hogere hartritme variabiliteit hadden dan de groep die de spierontspanningsoefeningen kregen. Daarnaast had de hartcoherentie training groep minder insomnia (slapeloosheids-) klachten en hadden ze een mindere hunkering naar verdovende middelen. De verhoging van de hartritme variabiliteit was significant geassocieerd met een vermindering van de symptomen van PTSS.
• Nada Pop-Jordanova onderzocht de toepasbaarheid van hartcoherentie training bij 5 veelvoorkomende mentale gezondheidsproblemen bij kinderen, namelijk angstig-fobische kinderen, kinderen met somatoforme stoornis, kinderen met obsessief-compulsieve stoornis, kinderen met ADHD, en kinderen met antisociale gedragsstoornis. Na 15 trainingsessies lieten de kinderen van bijna alle groepen een verhoging in hun hartritme variabiliteit zien en een verbetering van de klinische uitkomst. Hierbij zijn de beste resultaten gevonden voor de antisociale gedragsstoornis en de angststoornis. De onderzoeker geeft aan dat hartcoherentie training alleen bij ADHD minder effectief is, en dat in dit geval beter neurofeedback training toegepast kan worden.

Referenties:

Henje Blom, E., Olsson, E.M., Serlachius, E., Ericson, M., & Ingvar, M. (2010). Heart rate variability (HRV) in adolescent females with anxiety disorders and major depressive disorder. Acta Paediatrica, 99, 604-611.

Karavidas, M., Lehrer, P.M., Vaschillo, E., Vaschillo, B., Marin, H., Buyske, S., Malinovsky, I., Radvanski, D., & Hassett, A. (2007). Preliminary results of an open label study of heart rate variability biofeedback for the treatment of major depression. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 32, 19-30.

Licht, C.M.M., de Geus, E.J.C., Zitman, F.G., Hoogendijk, W.J.G., van Dyck, R., & Penninx, B.W.J.H. (2008). Association between major depressive disorder and heart rate variability in the Netherlands Study of Depression and Anxiety (NESDA). Archives of General Psychiatry, 65, 12, 1358-1367.

Licht, C.M.M., de Geus, E.J.C., van Dyck, R., & Penninx, B.W.J.H. (2009). Association between anxiety disorders and heart rate variability in the Netherlands Study of Depression and Anxiety (NESDA). Psychosomatic Medicine, 71, 508-518.

Pop-Jordanova, N. (2009. Heart rate variability in the assessment and biofeedback training of common mental health problems in children. Medical Archives, 63, 5, 248-252.

Shinba, T., Kariya, N., Matsui, Y., Ozawa, N., Matsuda, Y., & Yamamoto, K. (2008). Decrease in heart rate variability response to task is related to anxiety and depressiveness in normal subjects. Psyhciatry and Clinical Neuroscience, 62, 603-609.

Siepmann, M., Aykac, V., Unterdörfer, J., Petrowski, K., & Mueck-Weymann, M. (2008). A pilot study on the effects of heart rate variability biofeedback in patients with depression and in healthy subjects. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 33, 195-201.

Zucker, T.L., Samuelson, K.W., Muench, F., Greenberg, M.A., & Gevirtz, R.N. (2009). The effects of respiratory sinus arrhythmia biofeedback on heart rate variability and posttraumatic stress disorder symptoms: A pilot study. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 34, 135-143.

Waarbij Geschikt

Het autonome zenuwstelsel kan zich snel en gemakkelijk aanpassen en zorgt ervoor dat je in balans blijft, ook wanneer je stress ervaart. Wanneer deze flexibiliteit afwezig is kan dit leiden tot somatische en psychologische aandoeningen. Meerdere studies hebben aangetoond dat patiënten met een depressie of een angststoornis een verlaagde hartritme variabiliteit hebben in vergelijking met gezonde personen. Dit wil dus zeggen dat hun autonome zenuwstelsel niet flexibel meer is en dat zij continu in een staat van sympathische activiteit verkeren. Deze groep patiënten is erg gebaat bij hartcoherentie training (zie ook sectie onderzoek). Naast verbeteringen bij depressie, diverse angststoornissen en slaapproblemen heeft het consequent volgen van de hartcoherentie training ook geresulteerd in verbeteringen bij onder meer vermoeidheidsklachten, hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk, chronische boosheidgevoelens, migraine, astma, hartkloppingen en leerstoornissen.